powt nog

[...] Rozgrzewka: bieżnia, Trening: A-1. Przysiad z podwójnym dnem tydz 1: 50kg 10 x 10s tydz 2: 60kg 9 x 10s tydz 3: 70kg 8 x 10s tydz 4: 80kg 7 x 10s A-2. Uginanie nóg x powt tydz 1: 30kg 10 x 10s tydz 2: 35kg 9 x 10s tydz 3: 40kg 8 x 8s, 40kg x 7,6 tydz 4: 45kg 7 x 10s B-1. Wspięcia na palce siedząc x 30p tydz 1: 20kg x 30,30,30 tydz 2: [...]

[...] 122,5kg*9) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 26kg*20 34kg*20 43kg*20 (ost. 41kg*20) na koniec 3 super serie BRZUSZKI NA SKOSIE+UNOSZENIE NÓG+ALLACHY Komentarz: 1.Zapas na około 2 powt. . Muszę powiedzieć że szło ciężko . Będzie film 2....... 3.W ostatniej serii chciałem wziąć trochę mniej tzn 127,5 kg ale nie mogłem zmienić progresji, bo by znowu był [...]

[...] 135kg*10 (ost. 140kg*9) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 26kg*20 36kg*20 46kg*20 56kg*20 (ost. 54kg*20) 5.BRZUCH a) ławka skośna w dół (+0kg; +5kg; +7,5kg; +10kg; +11,5kg po 15-18powt.) b) unoszenie nóg w zwisie 2 serie po około 15 powt. Komentarz: 1.Była moc, był zapas.Jest film. Walnąłem się o jedno powt. Szkoda że nie idzie tak samo w wycisku, co [...]

LEGS B -uginanie nóg siedząc 4x12-10 -wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeoko na platformie 3-4s rozgrzewkowe 3 robocze po 12 powt. 12x200kg / 12x200kg / 12x200kg -wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy nisko i wąsko na platformie 3x20 -martwy ciąg na prostych nogach na wyciągu dolnym 4x15 -wykroki ze sztangą 3x20-15 [...]

[...] ** TRENING ** BARKI : -wyciskanie sztangi 40kg*12 - 46*8 - 50*6 - 55*4 (do ostatniej przyszedl brat i mi pomogl) -unoszenie hantli bokiem - 3*10-7 powtorzen (9 kg) -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 40*12 - 40*12 - 40*10 -unoszenie hantli w opadzie tulowia- 3*10-7 powtorzen (6 kg) UDA: -przysiady ze sztanga (dzis [...]

[...] i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg, z góry dzięki:D dzień 1 Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.wywal - [...]

czwartek - plecy OSTRO :) na rozgrzewke 2 serie podciagania na drazku- jedna chwytem neutralnym 12 powt. druga podchwytem 15 powt. -sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie nachwyt szeroko do klatki - 4 serie, progresja od 70 do 90kg, od 12 a konczac na 8 powtórzeniach -sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie- szeroko, nachwyt za głowe 4 [...]

pabloc10 na pewno pomocne beda cwiczenia z obciazeniem,wiele osób wykonuje duza ilosc róznego rodzaju spiec,brzuszków czy unoszenia nog stosujac przy tym zakres powtorzen 20powt.lub wiecej zapominajac ze sa to miesnie jak kazde inne i rowniez zeby urosly potrzebuja bodzca w postaci ciezkich powtorzen z dodatkowym obciazeniem. Nie zrozum mnie zle, [...]

[...] (s:3; p:8-10) Na tric zrob lepiej 2 cwiczenia po 4 serie zamiast 3 cwiczen po 3 serie Środa: Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie [...]

[...] brzucha, fakt, bezsensowne jest cwiczenie go prawie codziennie, poniedziałek i czwartek wystarczy. Wyniki siłowe, napisze jakim ciężarem kończyłem serie, bo maksów na jedno powtórzenie nie sprawdzam, bo nie chcę. Wyciskanie płasko 105 kg na 3 powt przysiad 90 kg 8 powt, nie daję dużego ciężaru bo nie lubię martwy ciąg 100 kg na 6 powt [...]

[...] lub owsianych( na zmianę), szczypta pieprzu lub łyżka miodu. To w mikser i pijemy:) Posiłek potreningowy. 2 jajka lub puszka tuńczyka i pół torebki ryżu. Kolacja. Czasem powtórka z obiadu:) Lub 2 kanapki z piersi kurczaka. Ewentualnie mleko gotowane z płatkami górskimi. Teraz trening:) Zrobiłbym taki, oceniajcie i proponujcie zmiany:) [...]

[...] z ciężarem o 15 kg bo bałem się o kolana co by nie uciekały na boki.Filmików nie mam bo zapomniałem kamerki trening: ćwiczenia dodatkowe: - uginanie nóg w leżeniu : 4s po 8 powtórzeń z obciążeniem 40kg - wznosy hantelek : 4s po 10 powtórzeń z obciążeniem 12,5kg -uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4s 10 powtórzeń z obciążeniem 45kg -młotki : 4s [...]

23 września 2013 TRENING Dzień B. (7my raz, 6-ty tydzień: 3 serie po 10 powt.) rozgrzewka: 10 minut aero ----------------------------------------------------- A. Martwy ciąg 10x 45kg / 10x 50kg / 6x 55kg 10 x 45kg / 10x45kg / 10 x 50kg 12 x 50kg / 12 x 50kg 12 x 45kg / 12 x 50kg 15 x 45kg / 8 x 45kg 15 x 40kg / 12 x 45kg B1. Wyciskanie sztangi [...]

1 października 2013 TRENING Dzień B. (8my raz, 7-my tydzień: 3 serie po 8 powt.) rozgrzewka: 8 minut aero ----------------------------------------------------- A. Martwy ciąg 8x 55kg / 8x 60kg / 8x 60kg 10x 45kg / 10x 50kg / 6x 55kg 10 x 45kg / 10x45kg / 10 x 50kg 12 x 50kg / 12 x 50kg 12 x 45kg / 12 x 50kg 15 x 45kg / 8 x 45kg 15 x 40kg / 12 x [...]

delikatnie mnie podlało, troche skromne te ćwiczenia, powiem Ci moze jak wyglądał mój dotychcasowy trening na brzuch: 4 serie 12 powt wznosow nog na drązku 4 seria 50 powt skłonów ale skośnych 4 serie 50 powt brzuszkow ale tylko z podniesieniem 30 stopni nie raz zamiast wznosow robilem 4 x 20 wznosow nog w lezeniu na podlodze i wypychaniu ich [...]

Jeszcze myślałem nad takim czymś: Wtorek pull -wznosy nóg leżąc 2 serie po 20 powt. -2 serie plank 60 sek. Czwartek pull -wznosy nóg w zwisie 2 serie po 20 powt -abb roller klecząc 2 serie po 20 powt. Czy jest to dobre rozwiązanie czy robiąc po 4 serie na wewnętrzne w tygodniu i 4 na proste brzucha to żadnych dobrze nie wytrenuje i jest to z d..y [...]

[...] juz z tymi 25kg, albo przy sciaganiu drazka 35kg.. PYTANIA: -jesli na matercu moze byc 1 obwod to dalam go na sam koniec, czy tak moze byc? -wiekszosc cwiczen jak widac robie bez obciazenia np brzuch, przysiady, sklony itp, w takim razie 20 powt bedze ok? czy zmniejszyc /zwiekszyc ich ilosc? Zmieniony przez - nefya w dniu 2011-10-03 14:55:19

. >Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt. Rozpietki 4x10 Triceps Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10 Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10 Brzuch Skręty tułowia 3x50 [...]

[...] (jedna 6-7kg) Pompki na poręczach s:3 p:7/7/7 takie na dobicie xD Brzuch unoszenie nóg w zwisie,brzuszki z obciążeniem głową w dół,skłony boczne z hantlami,skrętne unoszenie nóg w zwisie po 3 serie każdego ćw i po 12 powt. Przedramie zrobione ćwiczeniami Armwrestlingowymi,jak i również normalnymy (uginanie nadgarstków podchywtem,nachwytem)

[...] Zginanie nadgarstków podchwytem z hantelką 12x 3 serie -Zginanie nadgarstków nachwytem z hantelką 10x 3 serie - zwijanie nachwytem 3 x 15 Serie rob do palenia, nie licz ile powt zrobiles brzuch robie na każdym trenigu!! brzuch: 1.unoszenie tułowia do nóg na ławeczce skośnej 3s 20 2.unoszenie nóg w zwisie na drązku 3s 15-20 3.skony tułowia na [...]